スキルUP

外に出たくない日にオススメ! 家でできる「やせ筋トレ」2選/やせ筋トレ(4)

5ヶ月で10キロ痩せるのも夢じゃない! Twitterフォロワー数13万人のとがわ愛さんの著書『はじめてのやせ筋トレ』から、10分でOKの「やせ筋」を鍛える簡単トレーニングをご紹介! ダイエットを諦めかけたあなたも、今日から自宅で始められる!?(最終回)

外に出なくてもOK。 家で10分あればできる、手軽で効果的な家トレを書籍『はじめてのやせ筋トレ』のなかから紹介します。

◆デッドバグ

筋トレをやみくもにしても、肝心の細くしたい部分に効かせられていない場合がほとんど。ウエストを引き締めてくれるのは、腹横筋というインナーマッスル。

それを鍛えるには呼吸を組み合わせた筋トレが効果的。

【STEP 1】あお向けになり「前へならえ」をし、ひざを直角に曲げて床から浮かせる

このときひざの間はこぶし1個分をあけ、腰を反らさないように意識しましょう。

【STEP 2】】口から息を吐きながら、右手をバンザイすると同時に左脚を伸ばす

2~3秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。

もう一方の手と脚は【STEP 1】のままキープ!このときも脚を床につけないように意識すると効果アップ。

【STEP 3】鼻から息をゆっくり吸いながら【STEP 1】の姿勢に戻る

2~3秒かけてSTEP1の姿勢に戻す。口から息をゆっくり吐きながら左手をバンザイさせ、右脚をまっすぐ伸ばして、鼻から息を吸いながら元に戻しましょう。

【STEP 1】~【STEP 3】を10回、インターバルを30秒はさんで2セット繰り返しましょう。

◆ワイドスクワット

ただのスクワットだと脚が太くなってしまうもの。ムキムキ脚にならない、理想のスクワットの方法を紹介します。

【STEP 1】肩幅の1.5~2倍くらい両脚を広げる

ひざとつま先は外側に向けましょう。ひざが内側に入ってしまうと、女子が鍛えたくない「前もも」と「外もも」に筋肉がついてしまうので注意。

【STEP 2】ゆっくり3秒ほどかけて腰を落とす

腰を落とすときに、お尻を突き出すようにするとお尻のシェイプアップにも効果アリ!

背中を丸めないこと、お尻を突き出すこと、かかとに重心を置くことを意識しましょう。

【STEP 3】お尻を膝の高さまで下ろし、3秒かけて腰を持ち上げる

ひざを完全に伸ばしきらず、ほんの少し曲げておくと内ももへの負荷が抜けにくく、さらに効果が期待できます。

【STEP 1】~【STEP 3】を15回、インターバルを1~2分はさんで3セット繰り返しましょう。

本書では、ウエスト、脚、お尻、背中などやせたい部位別の狙い打ちトレーニングをわかりやすく紹介。

この冬、外に出なくても確実に痩せられる筋トレに挑戦してみてはいかが?

カテゴリ:スキルUP

【著者紹介】とがわ 愛(とがわ・あい)
1993年生まれ。根っからのインドア派。ダイエットも続かなかったが、筋トレに目覚め、5ヶ月で10キロのダイエットに成功。筋肉、姿勢、体の仕組みについて研究し、美しいボディラインを作るためのメソッドをTwitterで発信したところ、わかりやすいイラスト解説で13万フォロワーを超える人気に。
■Twitter:@togawa_ai

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