スキルUP

睡眠時間を記録して“昼間の睡魔”を未然に防ぐ/俵谷龍佑

午後になると眠気がひどくて仕事にならない人は数多くいます。これまで、数々の眠気改善にあたってきたライターの俵谷龍佑さんが、自身の体験をもとに眠気予防対策をお伝えします。

こんにちは、フリーライターをしている俵谷龍佑です。私はADD(注意欠陥障害)という障害をもっています。忘れっぽく集中力が続かないため、人一倍、セルフマネジメントに気を遣っています。

その中でも特に深刻な悩みが、日中のひどい眠気です。

私自身、これまでさまざまな書籍を読んで対策法を実践し、眠気改善にあたってきました。本日は日中のひどい眠気に悩む方に、私が実践している眠気を予防する方法や対策をご紹介できればと思います。

あなたは、本当に熟睡できている?

まず、眠気の対策法を紹介する前に、熟睡の定義について考えたいと思います。

大前提として、「よく寝られた感じがする」から、本当に熟睡できていると思いますか?

そもそも、熟睡感とは絶対評価であり相対評価ではありません。自分が寝られたという過去の記憶と比較しているに過ぎず、その基準自体も本当に正しいのか疑わしいものです。

実際に私は、ADDと診断されてからも、ほかの人と同じように熟睡できていると思っていました。

日中のひどい眠気はみんなあるものと思っていたのですが、ある時知人にこのことを話したら、「それは異常だね」と言われ、そこで初めて自分は寝不足であるということに気づいたのです。

まず、私の話をさせてもらうと、睡眠時間は大体7時間程度、寝付きも寝起きも悪くなく、特に深酒をする習慣もありません。夜12時くらいには布団に寝ていました。

しかし、日中の眠気はひどく、ほぼ毎日、気絶しそうなくらいの睡魔に襲われます。

特に、昼食にラーメンや丼ぶりといったハイカロリーなものを食べると、まともに仕事もできずに眠気は18時ごろまで長引きます。仮眠をしてもさほど変わりません。

かといって、眠気を我慢すると頭痛に襲われて最悪の気分でした。

「昼は眠たくなる」というのはありふれた話だから、みんな上手く切り抜けているに違いない、自分が忍耐強くないんだと思っていました。

しかし、人に話してようやく自分自身がどうやら熟睡できているようで「熟睡できていない」、寝不足が日中の眠気を引き起こしている、ということに気付かされたのです。

眠気はコントロールできない。未然の対処が重要

眠気に襲われると、まずコントロールすることは難しいです。「仮眠する」か「我慢する」して切り抜けるほかありません。

ツボ押しという方法も書籍で紹介されていることがありますが、付け焼き刃で大した効果は得られません。結局、眠気は水際の対策で未然に防ぐ必要があります。

私は日中のひどい眠気にずっと悩まされていたので、眠気を放置することがいかに良くないことかを身をもって感じています。眠気は仕事などでミスを誘発するだけでなく、自信も喪失させます。

とにかくネガティブな気持ちになり、良い発想が浮かばなくなります。また、日中寝られない状態が続くと「寝ないといけない」という焦燥感にかられて、夜に寝られなくなったりもします。こうなると悪循環で、どんどん「眠気」に生活のペースを持っていかれてしまいます。

普段実践している日中の眠気を防ぐ対策

さて、日中眠くてしんどいという方は、どうしたらいいのでしょうか。

ここでは、日頃私が行っている対策法を紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

・本当は何時間寝ているのか、正確に記録する
「〇〇時間寝られた」というのは感覚値でしかありません。入眠から起床の時間が本当の睡眠時間です。布団に入ってから寝付くまでに時間がかかる人は、自分が思っている以上に寝ている時間が少ない可能性があります。

・「必要な睡眠時間+30分前」を目処に布団に入る
睡眠時間の記録を継続的に行って、ある程度ログがとれたら、おおよその自分にとって必要な睡眠時間が割り出されます。入眠するまでの時間を逆算し、布団には余分にプラス30分で早めに入っておきましょう。

・昼食は量を「少なめ」にする
日中の眠気が起こる理由は、「寝不足」「糖質のとりすぎ」によるところが大きいです。通常、食後は緩やかに血糖値が上昇しますが、ラーメンや定食などといったカロリーの高いものをドカ食いすると、一時的な過血糖状態になり、強い睡魔に襲われるようになります。昼食は、極力糖質を控えて、サラダや豆腐、ヨーグルトといったものにしましょう。空腹で我慢できないという方は昼食を小分けにして食べましょう。

昼間の眠気は油断禁物

日中の眠気は「誰にでもあること」ですから、放置しがちです。しかし、仕事の生産性も下がりますし、ブルーな気持ちが続いて精神衛生上もよくありません。

また、日中の眠気がずっと抜けない場合は、私のようにADDだったりほかの睡眠障害の可能性もあるので、油断は禁物です。


俵谷 龍佑

カテゴリ:スキルUP

【著者紹介】俵谷 龍佑(たわらや・りゅうすけ)
Webライター、ブロガー、音楽イベンター、ボーカリストなど様々な顔を持つ。「遊びが仕事に。仕事を遊びに。」を信念に、1箇所に囚われず、地方都市や様々な場所で仕事をする神出鬼没なノマドワーカー。働き方、自身のADD(注意欠陥障害)改善の記録、仕事効率化、ITをテーマとしたブログ「おれじなる」を運営。

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