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メンタル強化の基礎体力づくり!おすすめ「瞑想法」5つ/メンタリストDaiGo

ストレスと上手に付き合えば自分の武器に変えられる!『ストレスを操るメンタル強化術』で、無理なく強いメンタルを手に入れましょう。今回は最終回です。

5つのおすすめ瞑想法

ここまでで、基本的な瞑想のやり方と効果がおわかりいただけたかと思います。最後に、具体的な瞑想法を紹介します。

【1】呼吸瞑想【2】歩行瞑想【3】ボディスキャン【4】慈悲の瞑想【5】ヴィパッサナー瞑想――の5つです。それぞれ見ていきましょう。


【1:呼吸瞑想】

呼吸を数える(数息観)など、呼吸に注目するタイプの瞑想です。

呼吸など体の感覚に集中すると、余計なことを考えなくなり、目の前のことに集中しやすくなります。集中すると頭に浮かぶ思考が減ってくるため、未来への不安や過去の不安といった余計な感情も浮かんでこなくなります。

体の感覚に集中する瞑想は他にもいろいろあり、歩行瞑想やボディスキャンでも、同じようにネガティブな感情が浮かびづらくなるという効果があります。

ネガティブ思考になりがちだという人は、呼吸瞑想や、これから紹介する歩行瞑想、ボディスキャンがおすすめです。


【2:歩行瞑想】

足の裏にひたすら集中する瞑想です。

意識を足の裏の感覚に集中し、たとえば歩くときに「右足が地面から離れた、右足が地面に着いた、左足が地面から離れた、左足が地面に着いた、右足が地面から離れた……」というように意識を集中します。ですから最初は、ものすごくゆっくり、スローモーションのようにやらないとできません。

慣れてくると、もっとこまかく集中します。

「右足が地面から上がって、だんだん地面に着きそう、踵(かかと)が地面に着いた、母指球(ぼしきゅう)(親指の付け根)が着いた、親指が着いた、左足の踵が浮いた、母指球が浮いた、左足の踵が地面に着いた、母指球が地面に着いた……」

という感じでゆっくりやっていきます。

部屋の中を行ったりきたりしてもいいでしょう。はだしでやったほうがやりやすいですが、靴を履いていてもできます。

たとえば、時間に余裕のある人は、仕事帰りに最寄り駅から家までの間を歩行瞑想してもいいでしょう。私は森や公園など、自然の中でよくやります。


【3:ボディスキャン】

指先や手首、肘や足など、体のパーツに集中していくタイプの瞑想です。

寝転がっても座ってでもいいので、指先や足首、手首や肘などの体のパーツ、パーツに一定時間ずつ集中していきます。呼吸5回くらい指先の感覚に集中したら、次は手首に呼吸5回ぐらい集中し、次は同様に肘に集中する、という感じです。

これはいくらこまかくしてもいいでしょう。人さし指の第1関節、第1関節と第2関節の間、第2関節……とかなりこまかくしている人もいます。

こまかくすればするほど、瞑想としては長くできるため、効果は高くなります。


【4:慈悲の瞑想】

すべての瞑想の中で最も効果があると言われている瞑想です。

自分の幸せはもちろん、生きとし生けるものすべての幸せを願い、唱え続けるのですが、科学的にも非常に効果があることが証明されています。

具体的なやり方は、まず椅子などにリラックスして座って、先述した瞑想の姿勢をとります。背筋を伸ばして体をやや前傾させ、胸の筋肉をリラックスさせて背中をシャキッと伸ばすような姿勢です。自分の体の重さを感じるようにリラックスして座り、目を閉じます。

そして、自分が最近出会った人の中で、楽しく会話した人、仲よくした友達など、その人のことを頭の中にイメージしながら、

「この人は心と体を持っています。私と同じです。気持ちや感情、自分の考えもあります。私と同じです。悲しんだりがっかりしたり、怒ったり混乱したりすることがあります。私と同じです。人生で肉体的、あるいは精神的な苦しみを経験しています。私と同じです。人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。私と同じです。この人は幸せになりたいと思っています。私と同じです。この人が幸せでありますように」

と、ゆっくり唱え続ける瞑想です。自分または他人の幸せを祈ることは、メンタルに非常な効果があることがわかっていますので、この瞑想はおすすめです。

これでは長すぎるという人には、短いバージョンもあります。その場合唱えることは4つだけで、自分の幸せを願います。

「私の願いがかないますように。私の悩みや苦しみが消えますように。私が幸せでありますように。私が穏やかでありますように」

この4つをどんな順番でもいいので、ひたすら繰り返して唱えるのです。この短いバージョンでも、長い場合と同じくらいの効果があります。

唱えるときの呼吸は普通の瞑想と同じで、リラックスしてゆっくり吸ってゆっくり吐けばOKです。

頭の中で唱えてもいいですが、できれば口に出すのがいいでしょう。私は吐くときに唱えるようにしています。ゆっくり吸って、ゆっくり吐きながら「私が幸せでありますように」と唱え、ゆっくり吸って、ゆっくり吐きながら「私の苦しみがなくなりますように」と唱える。そうすると呼吸もゆっくりになって呼吸瞑想の効果もありますから、一石二鳥ではないでしょうか。

2013年にバーバラ・フレデリクソン博士は、慈悲の瞑想を7週間続けるとどうなるか実験してみました。すると、ポジティブ感情が増大してうつ病の症状が軽くなったり、迷走神経の働きがよくなることがわかったのです。迷走神経が刺激されるとストレスに強くなるため、ストレスも軽減します。

片頭痛や肩痛といった慢性病の痛みが軽減したり、脳の灰白質が分厚くなって脳が発達するなどの効果があることもわかりました。しかもその効果は、1日10分から15分の慈悲の瞑想で得られたのです。

人によって異なりますが、「慈悲の瞑想の効果が出てきた」と思った時点でやめたあとも、15ヶ月間はよい影響が持続したそうです。

【5:ヴィパッサナー瞑想】

これは別名「オープンモニタリング」とも言います。自分の心の動きや考えていること、注意が向いていることなどを常に実況中継していくような瞑想です。たとえば、「今、自分はこういった考え事をしているな」「周りの音を気にしているな」「おなかがすいているな」「体温が高いな」などと、自分の感じていることを客観的に見ていくタイプの瞑想です。

やり方は、瞑想の姿勢でリラックスして座り、ゆっくり呼吸しながら、自分の感情を否定も肯定もせず、なんの判断もしないで、ただ実況中継します。自分の感情を実況中継するにはけっこうな集中力を要するため、一番難しい瞑想とも言われています。

メンタリストDaiGo

カテゴリ:スキルUP
【著者紹介】メンタリストDaiGo(めんたりすと・だいご)
ジェネシスヘルスケア株式会社顧問。新潟リハビリテーション大学特任教授。慶応義塾大学理工学部物理情報工学科卒。人の心を作ることに興味を持ち、人工知能記憶材料系マテリアルサイエンスを研究。英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとしてTV番組に出演。企業を対象にしたコンサルティングやセミナー、プロダクト開発を手がけ、作家、大学教授としても活動している

【書籍紹介】『ストレスを操るメンタル強化術』(KADOKAWA)

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