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5ステップで習得! シンプルで一生モノの食事管理法/最強の食べ方②

食事の知識はビジネスマンの最強の教養である!『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(Testosterone著)で一生モノの知識を会得し、“最後のダイエット”にトライしませんか? 今回は第2回目です。

必要なのはたった5つのステップだけ

マクロ管理法を行ううえで必要なステップを簡単に説明すると次の通りだ(図1参照)。ちなみに、今回は一般の人向けに、最もシンプルで簡単な設定法を紹介する。


1| 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
2| 1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
3| 2をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
4| 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
5| あとは4のとおりに食事をしていくだけ

〔図1〕マクロ管理法に必要な5ステップ
〔図1〕マクロ管理法に必要な5ステップ


【マクロ管理法の5ステップ①】1日の基礎代謝を計算する

では早速、順を追って見ていこう。

先ほど紹介したステップの1にもあったように、マクロ管理法では、まず1日の基礎代謝を割り出す。

基礎代謝とは、人間が何もしなくても消費するカロリーの値だ。


今回の計算には、1990年に発表されたMD Mifflin(※注)の式を使う。この数式は、アメリカで最もポピュラーな計算式の一つだ。1990年というと古く感じるかもしれないが、30年近くも使われ続けているのは、それだけこの計算式が優秀かつ、正確である証拠なので安心してほしい。

〔図2〕1日に必要な基礎代謝の計算方法
〔図2〕1日に必要な基礎代謝の計算方法

上の図2の通りに体重と身長、年齢の数値を入れて計算するだけで、1日の活動に最低限必要なカロリー数がわかる。

なお計算をより簡単にするため、「DIET GENIUS」のホームページ上に、1日に摂取すべき総カロリーやマクロバランスを簡単に算出できるページを作成した。超シンプルなので、ぜひアクセスしてみてほしい。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

【マクロ管理法の5ステップ②】1日の消費カロリーを計算する

先ほどの計算で算出した基礎代謝は「何もせずじっとしていても自動的に消費される」カロリーだ。だが、働いている人が1日中ずっと寝ているなんてことはあり得ない。

そこで、基礎代謝をもとに、活動量も考慮に入れた1日の消費カロリーを割り出す。

とはいっても、活動量は人によって異なるので、活動量を3段階の「アクティブ度」に分けて計算する。


1| アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
2| アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)
3| アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)


詳細は図3のとおりだ。

〔図3〕活動代謝のめやす
〔図3〕活動代謝のめやす


【1日の消費カロリーの例】
試しに170㎝、60㎏、35歳の男性を例にとってみよう。

計算式は下の図4のとおりだ。仕事の内容や体を動かす習慣があるかどうかによって、消費カロリーにはけっこう差が出る。

〔図4〕1日の消費カロリーの例
〔図4〕1日の消費カロリーの例


(※注)Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J.,Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. から引用し計算式を使用

Testosterone

カテゴリ:スキルUP
【著者紹介】Testosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110㎏に達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40㎏近いダイエットに成功する。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUSPERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。
■Twitter:@badassceo
■Blog:http://ameblo.jp/badassceo/
■DIET GENIUS HP:https://dietgenius.jp

【書籍紹介】『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)

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