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摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量を計算する/最強の食べ方③

食事の知識はビジネスマンの最強の教養である!『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(Testosterone著)で一生モノの知識を会得し、“最後のダイエット”にトライしませんか? 今回は第3回目です。

【マクロ管理法の5ステップ③】目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する

第2回目のステップ②で算出した1日の消費カロリーをもとに、今度は目的に合わせて摂取すべきカロリー設定を行う。

〔図1-1〕目的に合わせたカロリー設定
〔図1-1〕目的に合わせたカロリー設定

ここで一つ注意してほしいことがある。より大きな効果を得たいと思う人は、このカロリー設定を極端に上下させ、過激なものにしようとするかもしれない。しかし、それはおすすめできない。なぜなら、増量希望の場合、設定値である20%を超えるカロリーを摂取すると、体脂肪の増加につながりやすくなるからである。反対に、カロリーを減らしすぎても筋肉が減ってしまう。だからこそ、±20%が理想であることを覚えておいてほしい。「170㎝ 、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め」の場合、1日の消費カロリーは2574.5kcal。小数点以下を切り捨てて計算すると、摂取すべきカロリーは図1-2のようになる。

〔図1-2〕目的別に1日に摂取すべきカロリーを計算する
〔図1-2〕目的別に1日に摂取すべきカロリーを計算する※小数点以下は四捨五入して切り捨て


【マクロ管理法の5ステップ④】目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す

マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の3つだけだ。


1| タンパク質は体重の数値の2倍
2| 脂質は総カロリーの25%
3| 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの


先ほどの「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、1日の消費カロリーが2574kcalの人」の場合、減量を目的としたとき、1日の総カロリーは2059kcalになる。この2059kcalをベースに、1日に摂取すべきマクロ栄養素を考えてみよう。下の図2を見てほしい。

〔図2〕1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算
〔図2〕1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算

まとめると、1日に摂取すべきマクロ栄養素は
・タンパク質(P)120g
・脂質(F)57g
・炭水化物(C)266g
となる。

以上が、「170㎝ 、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、目標:減量の人」が1日に摂取すべきマクロ栄養素となる。


計算をより効率よく行いたい人は、先ほどご紹介した「DIET GENIUS」(https://dietgenius.jp)の中にあるマクロバランス計算ページにアクセスしてみてほしい。

Testosterone

カテゴリ:スキルUP
【著者紹介】Testosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110㎏に達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40㎏近いダイエットに成功する。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUSPERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。
■Twitter:@badassceo
■Blog:http://ameblo.jp/badassceo/
■DIET GENIUS HP:https://dietgenius.jp

【書籍紹介】『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)

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