スキルUP

深呼吸して感情をコントロールする/敏感すぎるあなたがうまく話せる本④

「相手の反応が気になる」「頭が空っぽになって話せない」「グルグル思考になる」……敏感すぎてつらい人が、自己肯定感を高め「気持ちがラクになる」話し方の具体的な方法を『敏感すぎるあなたがうまく話せる本 今日からスーッとラクになる』(長沼睦雄著)からご紹介します(第4回)。

感情のコントロールができない時には、深呼吸する

見た目には穏やかに見えても傷つきやすいHSP(※)は、言いたいことをうまく言えず、我慢し続けていることがあります。そんな時には限界まで苦しい気持ちをため込んでいるため、ふとしたことで感情の蓋があくと、怒りの噴出が止まらなくなってしまうのです。

この記事を読んでいる人の中にも、怒りの感情が噴出して、コントロールできなくなった経験をもつ人がいるかもしれません。

もしも自分でコントロールができないほどに怒りが爆発してしまったら、まずはそっとその場を離れてください。何も言わずに席を外しても構いません。戻ってきてから、「ちょっと気分が悪くなって」など何らかの言葉を伝えればいいのです。

怒りを鎮める方法として、①手のトントン、②クロスクロール、③ロングブレスなどが即効性があり有効です。まずは手の小指側の腹をお互いに打ち合わせます。次に、右手と左ふともも、左手と右ふとももを交互に打ち合わせます。さいごに、へその下にある丹田(たんでん)に両手を置いて、力を込め、ゆっくりと息を吐き出す深呼吸を繰り返します。

怒りの気持ちは、わかってもらえなかったことに対して生まれる気持ちです。その感情の裏には「もっとこうしてほしい」気持ちが隠れています。

「悲しかった」「つらかった」「寂しかった」「痛かった」……HSPはこうした気持ちを口に出せず隠してしまいやすいからこそ、満たされなかったそれらの感情が怒りとして吹き出してしまうのです。

突発的な怒りの感情を自覚している人は、ノートやスマートフォンのメモにアンガー・ログ(怒りの記録)を作ってみてください。まずは、怒りを思いのまま書き出します。次に、後日、それに冷静にコメントします。どのような時に感情が乱れるのかがわかると、少しずつ感情のコントロールができるようになってきます。

◇ ◇ ◇

怒りの気持ちは、コントロールすることができる

「すべき思考」を捨てる

あなたは、「○○しなければいけない」「○○すべき」「○○だ」といった言葉を口グセにしていませんか?

HSPは周りの人からどう思われるかを気にするあまり、自分の状況は度外視して相手のために「○○しなければいけない」などの自己責任を課して頑張ってしまいがちです。

極端な繊細さと完全主義と責任感から「やるからには、完璧にできないといけない」と、倒れるまで自分を追い込んでやってしまう人が多くいます。

外では「いい子」が多く、相手のための方法をずっと考えているため、仕事や勉強で優秀な成績を収めている人もたくさんいます。

けれどもHSPは不安の神経回路がとくに活性化しているため、「常に一番でないと意味がない」「負けることがあってはいけない」という、いわゆる〝一番病〟になりやすいのです。ミスや失敗など、うまくいかないことを極端に恐れます。

それでは、人に対しても同じように完璧を求めるのかといえば、決してそんなことはありません。生まれもった優しさで失敗をした人がいればフォローをし、ミスをしても「気にすることはない」と慰めます。

不思議なことですが、HSPは人のことは認められるのに自分については、「あれもこれも、他人よりも不足している」と思いながら生活をしています。事実として業務上は何ら他に劣っていないのに、「自分は仕事ができない」と悩み苦しんでいます。

こうした考えを持つ人は、「すみません」「申し訳ありません」が口グセになってしまいます。これは謝れば劣っている自分でも受け入れてもらえるという同調欲求があるからで、自分は迷惑をかけ続けていると思い込んでいるためかもしれません。

もしも心当たりがある場合には、自分への要求を下げ、人と比べず、自分の「できている」ことに目を向けて、「よくやっている」と自分をほめてください。

◇ ◇ ◇

自分を卑下する口グセを手放し、自分をほめる

(※)HSP(Highly Sensitive Person)とはアメリカの心理学者、エレイン・N・アーロン博士がご自身の経験と独自の研究によって見出した神経心理学的概念で、「ひといちばい敏感な人」を意味しています。

長沼 睦雄

カテゴリ:スキルUP
【著者紹介】長沼 睦雄(ながぬま・むつお)
十勝むつみのクリニック院長。精神科医。1956年山梨県甲府市生まれ。北海道大学医学部卒業。脳外科研修を経て神経内科を専攻し、日本神経学会認定医の資格を取得。北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了後、障害児医療分野に転向。札幌療育センターにて14年間小児精神科医として勤務。2008年より北海道立緑ヶ丘病院精神科に勤務し、小児と成人の診療を行っていた。2016年9月に開業し、発達性トラウマ、HSP/HSC、愛着障害、神経発達症などを専門とし、診療とセラピーに取り組む。著書に、『「敏感すぎる自分」を好きになれる本』(青春出版社)、『子どもの敏感さに困ったら読む本 児童精神科医が教えるHSCとの関わり方』(誠文堂新光社)などがある。

【書籍紹介】『敏感すぎるあなたがうまく話せる本 今日からスーッとラクになる』(KADOKAWA)

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