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たった1分!メンタルを強くする「最もシンプルな瞑想法」/メンタリストDaiGo

ストレスと上手に付き合えば自分の武器に変えられる!『ストレスを操るメンタル強化術』で、無理なく強いメンタルを手に入れましょう。今回は第3回目です。

瞑想で脳はこんなに変わる

そもそも、瞑想はなぜメンタル強化に役立つのでしょうか。

瞑想は、額(ひたい)の真裏にある脳の前頭葉を効果的に鍛えるトレーニングだからです。

瞑想をしている間、前頭葉には血流が集中します。血液が活発に循環することによって、前頭葉は発達します。

これはちょうど、ウエイトトレーニングなどで筋肉に負荷をかけると、血が筋肉に巡って鍛えられるのと同じです。

筋肉には体を支える、体を動かすといった役割がありますが、それになぞらえて言えば、前頭葉は意志力や集中力を生み出し、自己コントロールを維持するという役割を持っています。

脳の中でも、この前頭葉を中心に負荷をかけ、鍛えることができるトレーニングが瞑想なのです。


こうした瞑想の効果は、最近になって広く知られるようになってきています。

グーグルがマインドフルネスや瞑想のプログラムを社員のパフォーマンス向上のために採り入れたのをきっかけに、最近は瞑想が一種のブームになっているほどです。

これまでのように、精神世界に興味を持つ一部の人だけの趣味ではなく、広くビジネスパーソンが活用できるメンタル改善のメソッドとして注目されているのです。


とはいえ、どうやったらいいのかわからないという人が大多数でしょう。興味はあっても、「1人で本で学んで、実践できるようになるのか?」と疑問に思う人もいるでしょう。また、効果が出るには、それなりの時間をかけた「修行」のようなプロセスが必要なのでは、と思っている人もいるかもしれません。

しかし、実は瞑想は決して難しいことではありません。誰にでも実践できるシンプルなエクササイズであり、しかも効果は短時間でも表れます。

1分から始める最もシンプルな瞑想法

まず、瞑想とはそもそも何をするのか、ご存じでしょうか。

瞑想の基本は姿勢と呼吸です。

背筋を伸ばして、自分の呼吸を意識する。基本的には、瞑想でやることはそれだけです。

たったそれだけのことで、前頭葉を鍛えてメンタルを強化できるのです。他にもダイエットや睡眠の質の向上といったさまざまな効果がある、と言われているのです。

こう説明すると、「やってみようかな」「やれそうだな」と感じられてくるのではないでしょうか。

では、もう少し具体的に瞑想の方法を説明しましょう。

まず、床に座ります。座り方は「あぐら」でOKです。

理想を言えば、禅僧が座禅をするときの座り方(「結跏趺坐(けっかふざ)」と言います)のほうがいいのですが、無理をする必要はありません。

また、お尻が痛くなることがあるので、クッションか座布団を用意してその上に座るといいでしょう。


次に、目を閉じて、ゆっくり息を吸って吐いてください。できれば鼻呼吸のほうがベターですが、鼻炎持ちの方など、鼻呼吸が苦しければ無理をしなくても大丈夫です。大事なのは、リラックスしてゆっくり呼吸することです。吸って・吐くという1回の呼吸を、1分間にだいたい6回のペースで行います。

目安としては、鼻から5秒以上かけて吸い、5秒以上かけて吐くようにします。これで、ちょうど1分間に6回ぐらいのペースです。

呼吸をこのペースにすると、心拍運動が上昇します。心拍運動は、前頭葉の血流に影響します。つまり、前頭葉にたくさん血流が届くのです。

瞑想中、背筋は伸ばしておくことを意識しましょう。

また、最初は目を閉じたところから始めましたが、ある程度慣れてきたら、目は閉じなくても大丈夫です。目を開けて、前方2~3メートルのあたりをぼんやりと見るといいとも言われています。目を閉じるか開くかは、自分が集中しやすいほうを選べばいいでしょう。


今、「集中する」と言いました。何に集中するかというと、呼吸です。

瞑想では、余計なことを考えないようにするのですが、本当に何も考えない・何も意識しない「無」の境地に達するのは無理です。そこで、自分の呼吸に意識を向けるのです。

空気が鼻から気管を通って肺に入る。肺から押し出された空気が気管を通って鼻から出ていく。それを意識しながら、ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。これを続けます。

以上が、瞑想の基本的なやり方です。


どのくらいの時間やるかについてですが、まずは1~3分から始めて、だんだん5分、10分、15分と延ばしていくのがいいでしょう。5分できるようになれば、日々の疲れをとるリラクゼーションとしては、十分かつ適切ではないかと言われています。

無理なく、続けやすい長さで実践することが大事です。


習慣化するためには、瞑想をする時間も重要です。

おすすめなのは朝、起きてすぐの時間です。起き抜けは意思の力が十分あるので継続しやすいですし、朝一番に瞑想をするとスッキリした頭で過ごせて効果を体感しやすいでしょう。

メンタリストDaiGo

カテゴリ:スキルUP
【著者紹介】メンタリストDaiGo(めんたりすと・だいご)
ジェネシスヘルスケア株式会社顧問。新潟リハビリテーション大学特任教授。慶応義塾大学理工学部物理情報工学科卒。人の心を作ることに興味を持ち、人工知能記憶材料系マテリアルサイエンスを研究。英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとしてTV番組に出演。企業を対象にしたコンサルティングやセミナー、プロダクト開発を手がけ、作家、大学教授としても活動している

【書籍紹介】『ストレスを操るメンタル強化術』(KADOKAWA)

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