スキルUP

決め手は股関節と舌!入眠前の「1分間すっきりストレッチ」/疲労回復の名医(3)

何をやっても疲れがとれない、寝てもスッキリしない……。そんなお疲れの方に試してもらいたい疲労回復法を、梶本修身著『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に 疲れをスッキリとる方法』からご紹介します(第3回)。

血流を促して、同時にいびきも予防

ここまで読んできた方は、脳の疲れをとるには質のよい睡眠が必要で、そのためにはいびきを防ぎ、血流をよくすることがポイントであると理解できたと思います。

それを寝る前の1分間で準備してしまうのが、「1分間すっきりストレッチ」です。

「1分間すっきりストレッチ」は、睡眠の前に、パジャマやスウェットなどのリラックスできる服装で、そのまま眠れるようにベッドや布団の上で行います。

基本の3つのステップと、プラスαの「舌ストレッチ」から構成されるストレッチ。1分間程度しかかかりませんので、ぜひ試してください。

股関節を伸ばして血流を高める

仕事中に長時間、椅子に座ってデスクワークをしたり、帰宅後にソファに座ってテレビを見たりしていると、体の各関節の血管とリンパ管が圧迫されて、血液やリンパ液の循環が滞ります。

特に足の付け根は面積が大きいので、座った姿勢でいると、そこを通る多くの血管やリンパ管が折れ曲がります。実際、4時間座っている姿勢を続けると、血流量が10%低下することがわかっています。

寝る前に太もも(股関節を)伸ばし、足の付け根の血管とリンパ管をまっすぐにして血流を高めることを心がけましょう。

両ひざがベッドや布団につくくらいまで股関節を広げられるとベストですが、むずかしい場合は無理をせず、股関節が痛まない程度にとどめてください。

睡眠中は気道を確保し、口を寝具でふさがないように、横向き(右向きがベスト)になるのが理想です。

STEP2の「ひざばたばたストレッチ」で体をひねる動きをすることで、寝ている間に仰向けになっても、横向きに寝返りをうつ習慣がつきやすくなります。ゆっくり深い呼吸で行いましょう。


全身をまっすぐ伸ばしてリラックス

最後に、全身の関節(曲がる部分)をまっすぐ伸ばします。

前述の通り、関節が曲げられると、そこを通る血管やリンパ管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが滞ります。血流が滞ると、酸素を全身に安定して供給する働きを担う自律神経に大きな負荷が加わります。


全身の関節をまっすぐにすることで血管やリンパ管の圧迫をなくし、詰まりの解消をすることで、「よい眠り」に入るための準備をします。いわば「ダメ押し」のストレッチです。

深い呼吸で副交感神経を優位に

また、深い呼吸は、副交感神経を優位にするのに効果的です。

STEP3のストレッチをしている間は、特にゆったりとした呼吸を心がけましょう。

通常より多くの酸素をとり込むことで、血管が開いて血流がよくなり、副交感神経が優位になり、だんだん気持ちがリラックスしてきます。


交感神経優位から副交感神経優位になるまでには、実は10分ほど時間がかかります。

寝る前の「1分間すっきりストレッチ」が終わったあとも、眠りに入るまで、呼吸は「ゆっくり深く」を心がけてください。

舌のストレッチでいびきを防ぐ

「舌ストレッチ」は特にいびき予防に有効なストレッチです。3つのSTEPとあわせて、あるいは、お風呂に入っているときなど、好きなタイミングで行ってください。

私たちは日常生活で、あごや舌をこのストレッチほど大きく動かすことはありません。

そのため、舌を支えたり、あごを動かしたりする筋肉が衰えて、仰向けになると重力に抵抗しきれなくなり、下方(のどの奥のほう)に落ち込んでしまいます。それがいびきの原因となるのです。


このストレッチを始めた最初の頃は、想像以上にキツく感じると思いますが、そこはぜひとも乗り越えてください。就寝前にこのストレッチを行うことで、舌の筋肉を刺激し、舌が気道に落ち込むことを防ぎます。そうしていびきが軽減されていくのです。

さらに毎日続けることで、舌の筋肉の衰えを防ぎ、舌の可動域が広がり、筋肉が本来持っているパフォーマンスをとり戻すことができます。



梶本 修身

カテゴリ:スキルUP

【著者紹介】梶本 修身(かじもと・おさみ)
医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。東京疲労・睡眠クリニック院長。文部科学省「疲労と疲労感に関する分子神経メカニズム研究班」において疲労の定量化技術の開発に携わり、「産官学疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」ではプロジェクト責任者を務める。

【書籍紹介】『疲労回復の名医が教える 誰でも簡単に 疲れをスッキリとる方法』(アスコム)

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