スキルUP

「できた!」のご褒美でモチベ維持。スモールステップの原理/自己肯定感の教科書(6)

仕事に恋愛、子育てに人間関係……人生は自己肯定感で10割決まる。人気カウンセラー・中島輝氏が教える、自己肯定感を高めて明日への力をみなぎらせる方法を『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』よりご紹介します(第6回)。

小さな習慣が大きく現実を変えていく

これは瞬発型、持続型どちらにも共通することですが、小さなステップを踏む感覚を大切にしてください。

『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』では、自己肯定感が高まるというゴールに対してさまざまな手法を紹介していきます。今の気持ちを掘り下げながらワクワクする気持ちを探し出していくワークや体を動かして楽しむもの、バスタイムにリラックスしながら体を休めるもの。その1つ1つは、自己肯定感が高まるというゴールに向かうためのプロセスを細分化したものです。

そんなそれぞれの手法を実践し、1つの小さなステップを踏めたなと感じたとき、自分に「よくやったね」「できたー」「自分に○!」とご褒美の言葉をかけてあげましょう。

それによって、最終的に自己肯定感を高めることが潜在意識まで根づきます。どんなことがあっても、勝手に自己肯定感という感情が湧き出し、あなたの人生が「自分の人生って楽しい!」と感じるものになっていきます。


これはアメリカの心理学者バラス・スキナーが提唱した、心理学の世界で「スモールステップの原理」と呼ばれる考え方です。

達成したいゴールに向けて行うべきことを小さなステップに分け、1つずつ確実にこなすことで達成率が上昇。1つの小さなステップをクリアするごとに、「よくできた」という報酬を受けとることでモチベーションが持続します。

なぜ、「スモールステップの原理」が効果的かと言うと、人間の脳にやる気を出してもらうためには報酬系と呼ばれる脳の回路を満足させる必要があるからです。

報酬系を満たしやすい条件は、次の2つです。


・達成できそうな課題にとり組むこと

・課題を達成したという成功体験を得ること


「スモールステップの原理」は、この2つを満たし、報酬系を的確に刺激するので効果的なのです。


実際、私も苦しかった時期にスモールステップを踏むことで自己肯定感を高めていった経験があります。

20代半ば、家から外に出ることができなかったころ、私はその原因の1つとして過呼吸の症状に悩んでいました。

過呼吸の症状が出ると息をうまく吐くことができなくなり、死ぬほどの苦しさを味わいます。頭では「過呼吸で死ぬことはない」とわかっていても、苦しさの記憶が強く残っているため、「過呼吸が来そう、来る、来る、来る……」と思ってしまうと恐怖で呼吸が浅くなっていき、体が硬直していくのです。

20代半ばの私にはいつも「過呼吸が起こりそう」という不安がつきまとい、自己肯定感は超低空飛行を続けていました。

この不安と恐怖をなんとかしたい。それがそのときの私の目標でした。

不安と恐怖から抜け出す一歩目は「今」に目を向けること

そんなある日、読んだ本に「柑橘系のアロマオイルは不安を和らげるのにいい」と書かれていました。私はすぐにオレンジ、レモン、グレープフルーツのアロマオイルを購入し、試してみることにしたのです。

「過呼吸になるかも……」と不安を感じたとき、アロマオイルのボトルを開けるとオレンジの香りが溢れてきて、「不安」と「恐怖」に向いていた意識が「オレンジの香り」へと切り替わりました。

そうやって香りを嗅ぐことに集中していると、少しずつ気持ちが落ち着いていったのです。

「これは効果があるかもしれない」と感じた私は、その後も過呼吸への不安が高まったときにオレンジやレモン、グレープフルーツの香りを嗅かぐようにしました。まさに瞬発系のテクニックにも似た対策でした。

そうやって何度か過呼吸にならずに済んだ経験を積むうち、「過呼吸になりそうになっても、この3本のボトルを持っていれば大丈夫」と思えてきたのです。

不安と恐怖をなんとかしたいという目標に対して、アロマオイルを購入し、試すというスモールステップを踏んだことで、状況が変化しました。

過呼吸への不安や恐怖は、まだ起こっていない未来に意識を向けることで起きていました。これを乗り越えるためには、未来ではなく「今」に意識を向けることが必要です。柑橘系の香りが「今」に意識をとどめる手助けとなり、「いい香り」に集中することで気分を不快な感情状態から快の感情状態に変えてくれました。


スモールステップの成功体験を重ねることによって、自己肯定感は勝手に高まっていくのです。

私の場合、瞬発系のテクニックが心を安定させてくれたことで、最終的に過呼吸の症状が出なくなりました。その後、私は併発していたパニック障害を克服するために行っていた自律訓練法(持続型トレーニングの一種です)にもアロマオイルを使ったテクニックを盛り込み、家の外へ出られるようになりました。

つまり、瞬発系のテクニックがもたらした成功体験が土台となり、自己肯定感のしなやかなブレない自分軸をつくる持続型のトレーニングが簡単にできるようになったのです。

持続型と瞬発型は組み合わせるとより優れた効果を発揮します。そして、あなたの自己肯定感を高めてくれます。千里の道も一歩から。楽しみながら、とり組んでみてください。

◇ ◇ ◇

自己肯定感は潜在意識から高まっていく


著=中島 輝

カテゴリ:スキルUP
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何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書

何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書

作者: 中島 輝
出版社/メーカー: SBクリエイティブ
発売日: 2019-02-16
メディア: 単行本

【著者紹介】中島 輝(なかしま・てる)
自己肯定感の第一人者、心理カウンセラー、作家。トリエ代表。30年間の人体実験と独学で習得した技法を用いたカウンセリングとコーチングを24時間365日10年間実践。15,000名を超えるクライアントにカウンセリングを行い、回復率95%、「奇跡の心理カウンセラー」と呼ばれる。

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