マインドフルネスとは？仕事や勉強のパフォーマンスを上げる方法をプロが伝授！

監修者・関根朝之さんプロフィール

マインドフルネス講演者。株式会社hu-ReVo、一般社団法人Wish代表、株式会社マインドフルネス代表。1988年埼玉県戸田市生まれ。小・中学生時代はいじめられっ子で高校生から柔道、大学生からキックボクシングを始め、学生キックボクシング選手権大会にて2階級制覇。2019年、プロ最高位の日本2位に。「身体が変われば、心も変わり、人生も変わる」との理念のもと、パーソナルジムhu-ReVoを設立。現在はマインドフルネス講演者として数々の経営者やモデル、医者、日本代表のスポーツ選手、企業向けにマインドフルネスの講演、指導等を実施している。

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マインドフルネスとは？

　マインドフルネスは、そのメカニズムなどを科学的に知ることで、効果をより高められると言われています。一方で、スピリチュアルなイメージや修行のように難しいといった誤解を抱いている人も少なくありません。そこで今回は、この「マインドフルネス」について正しい知識を身につけましょう。

　まずは、マインドフルネスが効果をもたらす仕組みについて聞いてみました。

マインドフルネスが効果をもたらす仕組み

　「マインドフルネスとは『過去や未来に対する雑念にとらわれず、今この瞬間に対して集中すること』です。仏教の禅が起源なので瞑想や座禅を通して無心になることだと思われがちですが、宗教色を取り除きストレス社会を生きる現代人に適応したものがマインドフルネスなのです」（関根さん）

　私たちはさまざまなストレスの中で暮らすことを余儀なくされていますが、ストレスは脳に大きな影響を及ぼしているのだそう。

　「強いストレスに見舞われると『脳の司令塔』とも言われる『前頭前野（ぜんとうぜんや）』の活動が抑制されます。一方で、好き・嫌い、安全・危険などの情動反応をつかさどる『扁桃体（へんとうたい）』の活動が活発になり、それをきっかけにストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。ストレスが慢性的に続きコルチゾールが分泌され続けると、コルチゾールの受容体がある『海馬（かいば）』が傷ついて委縮します。短期記憶の保管場所である海馬が傷ついた状態が続くと、うつ症状が現れたり、自己肯定感が大きく低下してしまったりするのです」

　また、ストレスは自律神経に悪影響を与えるとも言われています。

　「内臓や血管などをコントロールしている自律神経には、身体を活発に動かす時に働く『交感神経』と、身体を休める時に働く『副交感神経』の2つがあります。2つが互いにバランスを取りながら身体の状態を調節していますが、多くのストレスを受けるとバランスが崩れ、睡眠障害や頭痛、肩こりなどのさまざまな不調が生じてしまいます。マインドフルネスを活用して自律神経のバランスを整えれば、不調を改善することにも役立ちます」

マインドフルネスの具体的な効果

1.幸福感や自己肯定感が上がる
　現在の科学では、マインドフルネスが出来ると脳にとても良い影響を与えることが、さまざまな研究で証明されています。

　「例えばその1つが、ハーバード大学のサラ・E・ラザー教授が行った『マインドフルネス瞑想』の実験です。マインドフルネス瞑想とは、呼吸に集中して心を整えていく方法です。1日45分のマインドフルネス瞑想を8週間行ったグループと何もしなかったグループの脳を調べたところ、何もしないグループでは海馬や扁桃体に変化がなかったのに対し、マインドフルネス瞑想を行ったグループでは海馬の灰白質（かいはくしつ）が5％増え、扁桃体の容積は5％減っていました。

　海馬は活性化すると『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニンが出やすくなり、扁桃体はストレスを感じた時に活性化するもの。つまり、マインドフルネス瞑想を行うと、脳は幸せを感じやすくストレスを感じにくい状態になることがこの実験からわかったのです。脳は良い状態が長く続くほど、幸福感も自己肯定感も上がっていきます。マインドフルネスを続けることは、人生をより良い方向へ変えることにつながります」

2.心の知能指数「EQ」が高まりコミュニケーションじょうずに！
　「心の知能指数と言われるEQ（情動的知能）は、対人関係を良好にするものとして近年注目されています。EQ自体は脳のさまざまな機能が総合的に関わってできるものと考えられていますが、マインドフルネスの継続で脳が良い状態になるとEQが高まっていくこともわかっています。EQが高まると相手が何を考えているのかがよくわかるので、それを言語化することが可能になります。さらに相手を適切に励ますこともできるようになるため、コミュニケーション力が高い人だと評価されるようにもなります」

3.メタ認知が高まり、自分を俯瞰して見られるようになる
　「マインドフルネスを通じて自分に目を向けるようになると、『メタ認知』が高まります。メタ認知とは、自分の行動や思考を客観的に見つめ、思考や行動を調整する能力のことです。日本人は他人の目を気にしがちですが、外面ばかり気にしていると自身の状態が客観視できなくなります。

　マインドフルネスを通じて自分を見つめていく＝内観（ないかん）していくと、今の自分の課題がわかるので対処法も見つけやすくなります。つまり、自分のことを正しくケアできるようになるのです」

マインドフルネスはどんな人におすすめ？

　「何らかのストレスを感じている人だけでなく、『電話を受けながらメールの処理をする』といったマルチタスク（複数のことを同時進行で行う）をしている人にもマインドフルネスは効果的です。マルチタスクを続けているとストレスが蓄積され脳が疲れてしまい、前頭前野の機能低下を招く恐れがあるからです。ちなみに、『テレビを見ながらスマホをいじる』という行動もマルチタスクです。リラックスしているように感じますが、2つのことを同時に行っているので気づかないうちに脳は疲労しています。

　また、マインドワンダリングな状態にある人もおすすめです。マインドワンダリングとは、今やるべきことに注意が向けられず他に意識が向いてしまう状態を意味します。ハーバード大学のマット・キングスワース博士の研究では、約47％の人が現在の活動に心が向かわず他のことを考えていたそうです。他のことをあれこれ考えているうちに脳は疲れ果ててしまいますから、マインドフルネスで『今、ここに集中する』と脳のパフォーマンスが上がり、集中力や判断力、クリエイティビティも高まっていきます」

参考：マット・キングスワース博士の研究について

マインドフルネスの種類とそれぞれのやり方

　運動に筋トレや水泳などのジャンルがあるように、マインドフルネスにもいろいろな種類があります。そのなかでも簡単に取り組みやすいものをご紹介します。

マインドフルネス呼吸瞑想

　まず、最もベーシックかつ取り組みやすいと言われている「マインドフルネス呼吸瞑想」について、そのやり方を詳しく教えてもらいました。

　「呼吸に集中するのが『マインドフルネス呼吸瞑想』です。マインドフルネス瞑想やマインドフルネス呼吸法とは何が違うのかとよく聞かれますが、呼吸に集中するという意味では同じだと言えます。
内在する器官の中で唯一コントロールできるのが呼吸です。例えばストレスで胃が痛くなるのは、ストレスホルモンのコルチゾールが増えて胃液が分泌されるからですが、コルチゾールの増加も胃液の分泌も自分の意思で止めることはできません。しかし呼吸を整えることでコルチゾールの分泌が抑制され、ストレスも解消されていきます」

　では、どのように行えばいいのでしょうか。

　「マインドフルネス呼吸瞑想は、腹式呼吸が基本です。腹式呼吸では、息を吐くときにおなかをへこませ、息を吸うときにおなかを膨らませます。その際、吸う時間より吐く時間を長くすると副交感神経が優位になって、脳と身体に大量の酸素をスムーズに送り届けられるようになります。肺活量は人によって違いますから吸って吐く時間に厳密な決まりはありませんが、『3秒吸ったら6秒吐く』というように吐く時間を吸う時間の倍にするのが目安です。目を閉じて呼吸に集中する。それだけでいいのです。

　重要なのは運動と同じように継続することです。最初のうちは、朝と就寝前に3分間行うだけでも十分です。慣れてきたら5分に延ばすなど無理せず続けることが何より大切です。

　また、目を閉じて呼吸を整えるだけであれば、通勤電車内やプレゼン前などのストレスを感じる場面でも簡単に行うことが可能です。呼吸に集中すると気持ちが落ち着いていくので、その効果はすぐに実感できるはずです」

マインドフル・リスニング

　「『今、ここに集中する』のは呼吸だけに限りません。例えば聴くことに集中するのが『マインドフル・リスニング』です。相手の話を集中して聴き、相手の気持ちや考えを理解しようという気持ちで受け止め、最後に聴いたことを言語化します。深く話を聴いてくれる人には心を開くようになるので良好な人間関係を築けるようになりますし、聴く力、認める力、言語化する力を高めることはコミュニケーション力の向上につながります」

マインドフル・イーティング

　「食事に集中するのが『マインドフル・イーティング』です。食事しながらスマートフォンやテレビを観ている状態はマルチタスクですから、脳は疲労するばかりです。そこで、音楽も聞かず会話もせず、ひたすら食事に集中します。ゆっくり食事を味わうことで五感がさえ、香りや食感を味わえるようになっていくと、脳内快感物質が出てきて脳の状態が良くなっていきます」

マインドフル・ダイアリー

　「書く瞑想と言われる『ジャーナリング』を気軽にできるようにしたものを、私は『マインドフル・ダイアリー』と呼んでいます。日記のように今日の出来事を思うままに書くのですが、失敗を書く場合には『私はダメな人間だ。また明日も失敗するだろう』といったネガティブな言葉で終わるのではなく、『明日は別のやり方でやってみよう』といったポジティブな言葉で終わるようにします。それを続けるうちに脳はポジティブ思考に変化していきます」

マインドフルネスを習得するための毎日ストレッチ

　前述のとおり最も基本的で日常に取り入れやすい『マインドフルネス呼吸瞑想』ですが、肩や首、腰がこっているなど身体がガチガチに硬い状態で行ってもうまく腹式呼吸ができません。これから紹介するストレッチをやってからマインドフルネス呼吸瞑想を行うと、体がほぐれ呼吸がスムーズになります。

　関根さんの著書、『1日中、最高のコンディションが続く！ 脳を鍛える超呼吸法』からおすすめのストレッチをピックアップしてご紹介します。

「首すじそらし」／呼吸を助ける筋肉をほぐす

　「頭を支えている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとっきん）と斜角筋（しゃかくきん）は、胸郭（きょうかく）を広げ呼吸を助ける呼吸補助筋としても働きます。デスクワークをしていると次第に猫背になって首の筋肉がかたまり胸鎖乳突筋や斜角筋がこわばってしまいます。ストレッチで柔軟性を取り戻せば呼吸機能の低下を防げますし、肩こり・肩こり、猫背の改善にも役立ちます」

1.立った状態で両手を腰に当てて、骨盤を安定させる。
2.鼻で息を吸いながら、胸から首にかけて大きく後ろにそらし、そらし切ったところで、10秒キープ。口から息を吐きながら、ゆっくり頭を元の位置に戻す。

「横隔膜ストレッチ」／猫背や便秘解消も期待できる

　「横隔膜（おうかくまく）は胸郭の下部のドーム型をした筋肉です。呼吸を行ううえで必ず使われる筋肉で、横隔膜がしっかり展開し広がることで深い呼吸をもたらします。猫背の改善や背中のストレッチになるほか、横隔膜を上下動させることが内臓のマッサージにもなるため、腸の働きを促し便秘解消にも役立ちます」

1.椅子に座った状態で、大きく息を吸ったら、両手を組み胸の前に突き出し、頭を腕の間に入れて下げる。目線は、へそを見る。息を吐き切り10秒キープ。
2.鼻で息を吸いながら両手を身体に引き付け、胸から首にかけて大きく後ろにそらし、そらし切ったところで、10秒キープ。口から息を吐きながらゆっくり頭を元の位置に戻す。

「僧帽筋ストレッチPART1」／深い呼吸ができるようになる

　「肩こりは、前傾姿勢で肩が内巻きになり、肩にかけて広がっている僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉が張るために起こります。僧帽筋は呼吸動作とともに連動して動く筋肉ですから、僧帽筋をストレッチすると呼吸が入りやすくなります。肩こり、頭痛の改善にも役立ちます」

1. 椅子に座った状態で、手のひらは下向きで軽く握る。肩と同じくらいの高さに両手を真横に伸ばす。肩の力を抜いて肩甲骨を寄せる。腹式呼吸を意識しながら円を描くように腕を回す。20回が目安。
2.手の平を上向きにし、1とは逆方向に腕を20回、回す。

「僧帽筋ストレッチPART２」／リラックスしたい時に！

　「緊張した時やストレスを感じた時、悩んだり精神的に不安定になったりした時は肩が自然に上がって僧帽筋も緊張します。僧帽筋をほぐすとリラックスしやすくなるのでビジネスシーンでも役立つストレッチです。また、頭痛の改善にも役立ちます」

1.立った状態で、左手の甲を腰に当てる。
2.鼻を息で吸い、吐きながら頭を右斜め前方へ倒す。倒したところで、10秒キープ。同様の流れを左右入れ替えて行う。

マインドフルネスの基本が学べる本

　マインドフルネスをもっと知りたい方へのおすすめ本を、テーマ別に選んでもらいました。専門的な知識や用語を知らなくても理解できるものばかりなので、ぜひ手に取ってみてください。

自己を高めたいビジネスパーソンにおすすめ
『サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』
チャディー・メン・タン／監修等：一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート（英治出版／2016年）
　
　「タイトルでもある『サーチ・インサイド・ユアセルフ（通称SIY）』は、グーグル社が独自に開発したマインドフルネスに基づくEQカリキュラムです。開発に携わったタン氏が自ら執筆した本書では、世界的企業のグーグル社がなぜマインドフルネスに着目したのか、社員はどう変化したのか、科学的裏付けとセットで開発されたエクササイズはどのようなものかを知ることができます。

　エクササイズには『自己査定のためのジャーナリング』『善良さを増す瞑想』『マインドフルなメール送信の練習』など、ユニークだけれどビジネスパーソンの日常に直結したものばかりで、マインドフルネスの効果を知る入門書として最適な一冊です」
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メンタルヘルスや心理学に興味がある人に！
『マインドフルネスストレス低減法』
ジョン・カバットジン／春木豊（北大路書房／2007年）

　「マインドフルネスとは心を安定させるものですから、心理学や精神療法の分野にも導入されています。代表的なものが、著者である米国マサチューセッツ大学医学部のジョン・カバットジン博士が開発した『マインドフルネス低減法』です。認知療法にマインドフルネス瞑想を取り入れた技法で、心理療法の第3の波『マインドフルネス認知療法』の源泉とも言われています。本書では4000もの症例をもとに、瞑想によるストレス対処法や心身をリラックスさせるヨーガ瞑想法など具体的な実践法を紹介。8週間プログラムの組み立て方も解説されているので、セルフケアとして活用することもできます」
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人生に悩んだり心がモヤモヤしたりしている時に
『世界中の億万長者がたどりつく「心」の授業』
ナミ・バーデン／河合克仁（すばる舎／2018年）

　「資本主義社会に生きている私たちは、富や名声を得れば幸福になれるとつい思ってしまいます。本書で紹介されている大富豪やハリウッドスターといった超一流の人たちは決して幸福ではなく、むしろ心の苦しさを抱えていました。そんな彼らがインドにある『心を学ぶための学校』で受講したのが、『心を苦悩の状態から美しい状態に戻す方法』です。その受講内容をもとに、人間の苦悩の正体を明かし、マインドフルネスをテーマに4つのステップで心を整える方法を紹介しているのが本書。ひとりで実践できるように構成されているので実用性が高く、本当の意味での幸福になる方法と出合える貴重な一冊だと思います」
≫詳細はコチラ

継続こそ、マインドフルネスへの近道

　ストレスを軽減し、ビジネスのパフォーマンスを上げ、自己肯定感を高め、良好な人間関係をもたらしてくれる、マインドフルネス。それは、ストレス過多の現代社会を生きる私たちだからこそ、必要なものだと思います。

　そして、その効果を確実に得るためのポイントは継続です。個人差はありますが多くの人は細胞が生まれ変わる周期の2カ月後には、「ぐっすり眠れるようになった」「ストレス耐性が付いた」「集中力が高まり仕事のパフォーマンスが上がった」といった効果を実感できるようになるそうです。科学に裏付けられたアドバイスをもとに、自分を最良の状態にするマインドフルネスをさっそく始めてみませんか。

（取材／執筆 嶋崎千秋）